U kunt grote spieren opbouwen met deze push-upvariaties

Als basisopdrukoefeningen oud worden, is het tijd om iets nieuws te proberen. | iStock.com

Het blijkt dat je gymleraar misschien iets heeft gedaan door je al die push-ups te laten doen. De klassieke oefening staat bekend om het versterken van armen, maar het is ook een ideale beweging om je kern en onderrug te richten. Als het te mooi klinkt om waar te zijn, houd er dan rekening mee dat de vorm ertoe doet.

Dus, al die push-ups doe je vanaf je knieën? Ze doen misschien iets voor je, maar je verkoopt jezelf tekort.

AZCentral.com laat zien dat u deze voordelen alleen scoort als u zich goed op elkaar afstemt. Als je het gevoel hebt dat je de basis onder de knie hebt, is het tijd om enkele nieuwe uitdagingen in je routine op te nemen. Die uitdagingen kunnen op verschillende manieren voorkomen. U kunt bijvoorbeeld uw herhalingen vergroten. Of voeg wat gewicht of weerstand toe in de vorm van halters of banden. Maar als je echt dingen wilt opschudden, kun je op een compleet nieuwe manier push-ups proberen te doen.

Er zijn tientallen op tientallen manieren om push-ups te doen. Deze kunnen leuk en vermakelijk zijn om uit te proberen, maar als je serieus bent met het opbouwen van spieren, wil je misschien de scope een beetje kleiner maken. Sommige push-upvariaties richten zich op verschillende spiergroepen in je bovenlichaam, waarbij misschien de nadruk wordt gelegd op je armen of schouders in plaats van op je borst. Zoek uit waar je je op wilt richten en breng wat extra pit.

Hier zijn 10 push-up variaties om te proberen wanneer je je voelt een plateau raken, of gewoon een beetje verveeld raakt in de sportschool.

1. Spiderman push-up

Spiderman-push-ups zijn een hele uitdaging. | iStock.com

Als je op zoek bent naar borst- en armkracht, dan zou deze beweging bovenaan je lijst moeten staan. StronGains legt uit dat spieren gedwongen worden harder te werken, omdat deze oefening beenbewegingen omvat die je gewicht naar verschillende gebieden verplaatsen. Het artikel ging verder met te zeggen dat deze beweging vooral goed is voor deltoids, borstvinnen en triceps, maar het is ook een geweldige manier om je te bezighouden. Men's Fitness zegt dat deze variatie lijkt op een crunch en een push-up tegelijkertijd.

Begin in de standaard push-up positie, met je handen stevig voor je schouders geplant. Terwijl je jezelf op de grond laat zakken, til je je rechtervoet van de grond en zwaai je je knie om je rechterelleboog te ontmoeten. Terwijl je terug naar de top van de beweging gaat, zwaai je been terug naar de startpositie en plant je voet. Herhaal dit aan de andere kant. Men's Health laat zien hoe deze beweging correct kan worden uitgevoerd. Vergeet niet dat het handhaven van de vorm belangrijker is dan het aantal herhalingen. Begin klein en neem toe naarmate je sterker wordt.

2. Diamanten push-up

Diamond push-ups werken je triceps iStock.com

Veel mensen richten hun inspanningen op het bouwen van grotere biceps, dus het is een goed idee om de achterkant van je armen een beetje aandacht te geven. Verywell legt uit dat het werken aan deze spiergroep van cruciaal belang is om onevenwichtigheden te voorkomen die tot verwondingen kunnen leiden. Overdrijf het gewoon niet, want de spiergroep is klein en kan niet zoveel gewicht aan als andere delen van je arm.

Om een ​​diamanten push-up uit te voeren, plaatst u uw handen op de vloer voor uw borst met uw vingers en duimen tegen elkaar gedrukt om een ​​ruitvorm te vormen. Je benen moeten recht achter je worden uitgestrekt, net als bij elke push-up. Laat je borst op de grond zakken en duw jezelf vervolgens terug in de startpositie. Bodybuilding.com illustreert de verhuizing en biedt enkele suggesties voor variaties. Hoewel deze oefening effectief is, is het ook ongelooflijk uitdagend.

BuildLean wijst er ook op dat de beweging moeilijk kan zijn op polsen, schouders en ellebogen, dus je kunt deze misschien vermijden als je zeurende verwondingen op die delen van je lichaam hebt.

3. Klap push-up

Clap push-ups zijn niet voor degenen die de basis nog niet onder de knie hebben. | iStock.com

Overweeg de voordelen van deze variatie voordat je je ogen laat rollen naar die jongens die een beetje hop geven en klappen tussen elke push-up. Men's Fitness zegt dat deze oefening helpt om explosieve kracht op te bouwen tijdens het ontwikkelen van je borstvinnen. Werken aan deze spieren helpt bij het snijden van een gebeitelde borst en kan helpen bij het stabiliseren van uw schouders, wat het risico op letsel vermindert.

De verhuizing is vrij eenvoudig. Begin in de plankpositie met je armen uitgestrekt en je handen voor je op de vloer geplant. Laat jezelf in de richting van de grond zakken, duw jezelf dan snel omhoog, klap in je handen en land terug in de plankpositie. Bodybuilding.com legt uit dat beginners van plan moeten zijn om met hun voeten een beetje breder uit elkaar te beginnen. Naarmate je beter wordt, kun je je voeten dichter bij elkaar brengen.

4. Afwisselend pushen met hand en enkel been

Deze variatie kan onevenwichtigheden helpen wegwerken. | iStock.com/undrey

Hoewel de naam niet bepaald aanstekelijk is, is deze push-upvariant er een die je in je routine wilt gaan gebruiken. Deze beweging helpt om je serratus anterior te richten, een spier die cruciaal is voor het handhaven van de juiste houding. Livestrong.com onthult een zwakte in deze regio, waardoor uw schouderbladen kunnen uitsteken en de schouderbeweging wordt beperkt.

Begin in de plankpositie, met je handen recht voor je schouders geplant. Beweeg uw linkerhand enkele centimeters voor uw rechterhand en til uw rechterbeen van de grond. Houd je kern strak en je opgeheven been stabiel en laat je borst op de grond zakken. Duw jezelf terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Livestrong.com raadt aan om met vijf tot tien te beginnen voordat u van kant wisselt.

5. Push-up jack

Push-up-aansluitingen zijn net zo hard als ze klinken. | iStock.com

Tijdgebrek mensen hebben vaak moeite om erachter te komen of ze beter af zijn met cardio- of krachttraining, maar je moet beide echt in je routine opnemen. In plaats van de een of de ander te kiezen, kijk je naar bewegingen zoals dit intense push-up alternatief dat de twee combineert. Begin in dezelfde plankpositie als voor een gewone push-up. Terwijl je je borst op de grond laat zakken, spring je je benen zo breed als je kunt naar de zijkanten. Terwijl je jezelf omhoog brengt naar de startpositie, spring je je benen weer samen. Bekijk Verywell voor een diagram dat de juiste techniek illustreert.

Als je krachttraining en cardio nooit hebt gecombineerd, is deze stap een geweldige manier om te beginnen. Volgens Livestrong vergroot je je aerobe capaciteit terwijl je spieren opbouwt in een kort tijdsbestek, waardoor je je veel minder snel zult vervelen. Het artikel beveelt ook aan om rust tussen de oefeningen kort te houden om je hartslag verhoogd te houden.

6. Voeten verhoogd push-up

Verhoogde push-ups met voeten verhogen de belasting. | iStock.com

Wanneer standaard push-ups te gemakkelijk beginnen te worden, zal het hoger leggen van je voeten meer een uitdaging zijn. Life by Daily Burn-notities die deze beweging uitvoeren, lijken erg op een bankdrukken op een helling, dus het is een goede keuze voor dagen waarop je niet in de sportschool kunt komen. Om deze oefening uit te voeren, heb je een soort object nodig dat je voeten ongeveer 12 centimeter van de grond zal heffen. Vanaf daar laat je jezelf zakken in de normale push-up startpositie. Houd je onderarmen verticaal, laat je borst op de grond zakken en keer dan terug naar de startpositie.

Hoewel je je inspanning nog meer kunt verhogen door je voeten hoger te heffen, moet je bedacht zijn op welke spiergroep je je wilt richten. AZCentral.com legt uit hoe je je voeten voorbij je heupen brengt, de beweging verandert van een borstoefening naar een schouderoefening. Dat kan geweldig zijn, maar mensen die gevoelig zijn voor schouderblessures willen misschien voorzichtig zijn.

7. Atoom push-ups

Maak je klaar voor een serieuze training met deze push-upvariatie. | iStock.com

Je hoeft jezelf niet naar een instorting te duwen om een ​​aantal atomaire push-ups te doorstaan, maar het kan toch gebeuren. Atomische push-ups voegen nog een laag complexiteit toe aan de mix door je voeten aan een paar riemen te laten hangen en de push-up uit te voeren. Het is echt niet zo ingewikkeld - de enige draai die in de mix is ​​gegooid, is dat je voeten in de riemen zitten, waardoor je bovenlichaam zwaarder wordt.

Ontwikkeld als onderdeel van het TRX-trainingsschema (de riemen), zal deze specifieke variatie de druk op je bovenlichaam vergroten en je dwingen om meer moeite te doen om jezelf van de grond weg te duwen. Je zult het het meest voelen in je schouders en borstspieren, en zelfs in je benen, omdat je gedwongen zult worden om ze recht te houden tijdens het uitvoeren van de push-up.

8. Opgeheven push-up met één arm

Deze atleten laten zien hoe ze push-ups moeten uitvoeren. | Jemal Countess / Getty Images

Als je echt een uitdaging in de mix wilt gooien, probeer dan push-ups te doen terwijl je een arm recht voor je uit houdt. Je hebt waarschijnlijk eerder een push-up met één hand geprobeerd, maar meestal leg je de ongebruikte hand achter je rug. Probeer het recht voor je uit te houden terwijl je op en neer gaat. Het zal ervoor zorgen dat je je gewicht en balans herverdeelt, terwijl je ook een push-up met één hand doet - een uitdaging op zich.

Voordat u dit probeert, moet u proberen de push met één hand naar beneden te krijgen. Deze tutorial van Breaking Muscle is een geweldige plek om te beginnen. Als je eenmaal vertrouwd bent met je vaardigheden, probeer het dan met de opgeheven arm.

google play mening

9. Bijnaam plaat

Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. | iStock.com

De pseudo-planche wordt vaak beschouwd als de meest uitdagende push-upvariatie die je kunt doen. Het vereist dat u uw handen verplaatst en uw armen strekt (zoals hierboven te zien is), terwijl sommige mensen hun handen 180 graden draaien zodat uw vingers naar uw voeten wijzen. Het ziet er misschien niet zo veel uit, maar nadat je het hebt geprobeerd, zul je zien wat het zo moeilijk maakt - je bent bezig met spieren die je niet vaak gebruikt en voegt balans toe aan de mix.

Uiteindelijk hopen veel mensen hun onderlichaam volledig van de grond te krijgen; Je balanceert volledig op je handen en voert vervolgens de push-up uit. Het is ongelooflijk moeilijk en de meeste mensen hebben genoeg problemen om zichzelf in de lucht te houden, laat staan ​​om de push-up uit te voeren.

10. Pike push-up

Als je een serieuze uitdaging nodig hebt, probeer dan dingen op zijn kop te zetten. | Wolfgang Kumm / AFP / Getty Images

Als je echt gek wilt worden, kun je de snoek push-up proberen. Deze oefening is echt bedoeld om je schouders te richten in plaats van je borst en vereist dat je in een bijna-hoofdstandpositie komt. Je kunt het echt zien als een push-up in de hoofdstandpositie, hoewel het kan worden uitgevoerd met je onderlichaam gevouwen naar de vloer. Het doel is om kracht op te bouwen, zodat je uiteindelijk een push-up headstand kunt doen en jaloers kunt worden op al je vrienden.

Een goede manier om te beginnen met trainen is om uw lichaam in een hoek van 90 graden te krijgen en vanuit die positie opdrukoefeningen te doen. Men's Health heeft een geweldig voorbeeld dat de moeite van het bekijken waard is, waardoor deze oefening ook een stuk minder intimiderend is. Vanaf daar kun je de moeilijkheidsgraad verhogen.

Extrarapportage door Sam Becker.